Alimentación saludable (Cereales)

Siguiendo con la serie: Alimentación saludable, Mireia Anglada  hoy nos trae un tema muy interesante: Los cereales.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS CEREALES

ARROZ: Es el cereal más equilibrado. Contiene los doce aminoácidos esenciales, vitaminas (E, B, B2, B6 y provitamina A). Elevado porcentaje de glucosa, por lo que resulta muy energético.

Esta muy recomendado su uso para personas de edad, enfermas o convalecientes ya que no da acidez. Muy indicado para pulmón, intestinos e hígado (constipado, diarreas,…desintoxica el hígado)

AVENA: es el cereal más rico en proteínas, con un elevado contenido de vitamina B1. Posee una acción estimulante de la función de tiroides. Esta indicado en caso de anemia y diabetes. Si se toma para cenar aumenta los niveles de serotonina, también cura intestino. Mejora la resistencia al frío. Se recomienda para paliar el desgaste físico.

CEBADA: Es rica en vitaminas PP, B12 y E. Nicotinamida, calcio y hierro. Ligera y refrescante. Indicada para la higiene intestinal, especialmente en desarreglos digestivos y de los intestinos de los niños. Su uso más frecuente es en primavera y otoño( diarreas, problemas circulatorios:.)Tonifica el corazón, saca el calor del cuerpo. Calma inflamaciones en vías respiratorias y urinarias.. Tiene propiedades recalcificantes en caso de desmineralización.

CENTENO: De todos los cereales es el que contiene más sodio, potasio, calcio y yodo. Es rico en hierro, ácido fólico y flúor. Es un gran depurativo de la sangre, mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos y previene el restriñimiento. Recomendado en casos de hipertensión y enfermedades vasculares. Mejor comerlo en forma de pan negro, como cereal es muy fibroso.

MIJO: Alto contenido en ácido silícico, magnesio, fósforo, manganeso, lecitina y vitaminas A y B. Es bueno para la conservación de uñas, piel, cabello y esmalte dental. Nutre el cerebro y tonifica el corazón. Cereal indicado contra la fatiga intelectual, la depresión nerviosa y la anemia. Ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Cereal adecuado para el páncreas, bazo y para personas sedentarias

POLENTA(MAÍZ): Por su riqueza en hidratos de carbono y vitamina A resulta un alimento energético de fácil asimilación. Esta recomendado como moderador de tiroides. Posee virtudes vasodilatadores. Indicada en el alivio y curación de enfermedades derivadas del corazón

TRIGO: Posee un alto contenido en proteínas y sales minerales. Nutre el cerebro gracias a la fitina que contiene( La fitina es un oxigenante cerebral , por su composición natural , actúa sobre el sistema nervioso central aumentando la capacidad del mismo , en concentración , y destreza así como también en los problemas relacionados con deficiencia de fósforo y calcio que puedan comprometer la capacidad cerebral). Recomendado para el hígado ya que cuando se consumen productos grasos ayuda a éste a metabolizar las grasa. Debido a la dureza de su cáscara mejor consumirlo en forma de pasta y espaguetis integrales, bulgur, cuscús y hesitan. Muy bueno de espelta y Kamut.

TRIGO SARRACENO: Destaca por sus propiedades revitalizadoras del organismo, por sus especiales cualidades nutritivas. De sabor rústico. Indicado para personas que sufren deficiencias en vasos capilares (venitas de color rojo y lila). Ideal para mantener el calor en el cuerpo. Bastan reducidas cantidades. Contiene más calcio que el trigo y varios aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, presente en las proteínas animales.

QUINOA: Rico en aminoácidos esenciales, alto valor proteico. Es bueno para articulaciones y repara intestino dañado. También aporta apreciables cantidades de vitaminas C, E, B1, B2, B3 y Ácido fólico. La quinoa, comparándola con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena…)es más rica en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra y vitamina E.

AMARANTO: Tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales que nos ayudan a crecer sanos y fuertes (muy recomendable para los niños). Es ideal en el caso de anemias o desnutrición por su alto contenido en hierro. Contiene mucho calcio y magnesio. Contiene lisina que es básica para la reconstitución de la piel y para el cerebro.

CEREALES INTEGRALES 

Estudios realizados en la actualidad han puesto de manifiesto los beneficios que supone para la salud el consumo de productos integrales (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas), por lo que parece recomendable incorporar habitualmente dichos alimentos en nuestra dieta.

Los alimentos elaborados con cereales de grano entero, tienen un contenido nutritivo y de fibra mayor que los alimentos refinados, ya que en este proceso se eliminan ciertas partes del cereal, como el salvado y el germen.
Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales como selenio, zinc, cobre, magnesio, fósforo, hierro y grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereal.
Además de estas ventajas nutricionales, los cereales integrales son más sabrosos y su textura es más firme y crujiente, cualidades que son aprovechadas en la cocina para preparar productos y platos suculentos.

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:
– mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento,
– ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino,
– la saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad,
– ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.
La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

COCCIÓN

Para poder digerir los cereales integrales hay que cocinarlos y masticarlos bien. Cocinar adecuadamente el cereal integral es muy importante para  que nos siente bien y nuestro sistema digestivo pueda asimilar todas sus cualidades y sus propiedades nutricionales.

Algunas sugerencias:

–          Lavar muy bien el cereal con agua fría. Cambiar el agua 2 ó 3 veces, hasta que quede completamente limpia y transparente.

–          Se puede hervir o cocinar en olla presión. Primero con la llama muy alta, hasta que hierva. Luego bajar el fuego al mínimo y cocer el cereal con olla tapada hasta que el agua se evapore completamente. Si la llama no se puede regular y es muy alta. Sería recomendable utilizar un difusor.

–          Cuando el tiempo de cocinado del cereal haya pasado y el líquido se haya evapora completamente apagar el fuego y dejar repasar unos 5 minutos antes de verterlo en un recipiente de vidrio o cerámica.

Normalmente utilizaremos una pizca de sal marina por taza de cereal a cocer. De esta manera, se realza el sabor natural del cereal y se incrementa su alcalinidad.

TIEMPOS DE COCIÓN ESTIMADOS

CEREAL

HERVIDO

 

OLLA PRESIÓN

Proporción cereal/agua

Tiempo mínimo

Proporción cereal/agua

Tiempo mínimo

Arroz

1/2

50

1/2

40

Avena

1/3

60

1/2

50

Cebada

1/3

60

1/2

50

Mijo

1/ 2.5

25

*

*

Quinoa

1/2

20-25

*

*

Trigo sarraceno

1/2

30

*

*

Trigo y centeno

*

*

1/4

2 horas

Es importante ser precisos en la cantidad de agua al cocinarlos ya que pierden parte de vitaminas y aceites

Mireia Anglada.